Независимо от того, приверженцем какого именно вида спорта является человек, перед началом тренировки он обязательно должен выполнять разминку. В том числе это касается и бега. Если разминка не будет грамотно проведена, риск получить травму очень серьезно увеличивается. Кроме того, разминка перед бегом повышает результативность занятий и делает саму тренировку гораздо приятнее.
Главные правила разминки перед бегом
В добавление к уже указанным видам задач, которые решает разминка, следует указать и еще один огромный плюс. На разминке перед бегом можно в более упрощенном варианте отработать те движения, которые впоследствии будут осуществляться на тренировке. Повторение движений, совершаемых руками и ногами во время бега, при разминке будет очень полезно. Тогда мышцы удастся привести к такому состоянию, в котором они наиболее хорошо смогут себя проявить при беге.
В связи с этом очень важной задачей бегуна является усвоение некоторых правил, связанных с разминкой. В частности, разминка, проводимая перед бегом, должна осуществляться по следующим правилам.
Каждое движение на разминке должно быть с небольшой амплитудой. Его необходимо совершать мягко, без рывков, не пытаясь проявить чудеса силы, гибкости или скорости. «Холодные» мышцы просто не выдержат этого. Тем более, полностью выложиться получиться и в процессе следующего за разминкой бега.
Разминке перед бегом нужно уделять много времени. Чем лучше проведена разминка, тем безопаснее и полезнее будет сам бег. Сегодня есть очень много современных методик, благодаря которым выполнять разминку получается буквально в удовольствие. Правда, степень их интенсивности и количество упражнений во многом определяется сложностью и длительностью дистанции, которую придется в дальнейшем бежать.
На разминке перед бегом следует использовать простые движения. Это общее правило для любых видов спорта. Когда речь идет о беге, лучше всего обратиться к легкой пробежке и разминке на основные группы мышц. Бег на месте – прекрасное упражнение, проверенное временем, без лишних «наворотов». А вот от силовых упражнений, отжимания и так далее нужно отказаться. Кроме того, что они травмоопасны, есть еще и вероятность снижения энергетического запаса.
Как провести разминку перед бегом
Сразу нужно сказать, что есть некоторые отличия между той разминкой, что проводится перед бегом у профессиональных бегунов-спортсменов и у занимающихся фитнесом. Кроме того, многое определяется еще и длиной дистанции. Поэтому следует рассмотреть каждый вариант отдельно.
1. Разминка у бегунов
Бегуны обычно совмещают на разминке легкие упражнения с силовыми. Поэтому у них разминочная часть включает в себя упражнения ОФН. В частности, не обходится без махов ногами, выпадов, приседаний, наклонов. Конечно, разогреться так можно, что зато во время самого бега возможно быстрое утомление.
2. Разминка в фитнесе перед бегом
Этот вариант более подходит для начинающих спортсменов. Такая разминка основана на постепенном «вбегании». Это значит, что сначала человек идет с небольшой скоростью и глубоко дышит. Затем он переходит к медленному бегу с опорой на плоскую стопу. Дальше начинается бег с перекатом с пятки на носок и активной работой руками. И на следующем этапе начинается сам основной бег. Чтобы определить, что уже можно начинать тренировку, нужно следить за ЧСС. Когда она дойдет до 55% от максимальной для человека конкретного возраста, переходят к самой тренировке.
3. Разминка перед большой дистанцией
Естественно, перед тем как бежать на большую дистанцию, должна быть проведена особенно интенсивная разминка. Начинать ее лучше с 4-5 минут легкого бега. Главное, чтобы ударная нагрузка на стопу при этом была не слишком большой.
Далее выполняются приседания, но не на полную амплитуду, а до того момента, когда бедра будут параллельны полу. Достаточно 20 повторений. После нужно принять положение низкого «приседа», когда опускается до уровня колен, как при приседаниях со штангой. Так нужно «просидеть» около 20 секунд.
Также для разминки перед особенно интенсивным бегом нужно выполнить по 20-25 выпадов, такое же количество наклонов и вращений тазобедренного сустава. После выполняется отдельное упражнение на вращение коленных суставов – до 30 повторений. Затем переходят к выполнению упражнений на растяжку.
На самом деле, разминка перед бегом может быть совершенно разной. Как уже и говорилось, все определяется интенсивностью самой тренировки, степенью подготовки спортсмена и его задачами. Например, когда целью бега является сгон жира, лучше проводить силовую тренировку, чтобы сразу избавиться от части калорий. В противном же случае такой потребности не существует, и тренировка может быть легкой.
Рубрика: Женские интересы